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Publicado en por IM Latina

Ejercicio Fisico
El "ejercicio físico" es la actividad física recreativa,de movimiento corporal, que se realiza en momentos de tiempo libre, es decir fuera del trabajo o actividad laboral. Es una afición que obtiene una vivencia placentera; comunicativa, creativa y social de nuestras prácticas corporales.

El ejercicio físico implica la realización de movimientos corporales planificados y diseñados específicamente para las personas que deseen estar en forma física y gozar de buena salud. El término de ejercicio físico incluye el de gimnasia, baile, deporte y educación física.

"no necesariamente el ejercicio fisico se realiza de forma recreativa o en tiempo de ocio, puede ser realizado por personas que se encuentran en su sitio de trabajo como es el caso de los deportistas cuyo oficio laboral es el deporte diferenciando su especialidad claro está, o porque no, de las personas que trabajan en oficinas cuando se realizan las pausas activa que deben ser un componente esencial de la vida laboral de las personas". lic, educacion fisica.

Tambien es muy importante tener un hábito de ejercicios rutinarios ya qe permiten estar en buen estado fisico, tener una salud sana y equilibrada.


-Beneficios del ejercicio físico:

El ejercicio físico es un componente del estilo de vida que en sus distintas facetas gimnasia, deporte y la educación física constituyen actividades vitales para la salud, la educación, la recreación y el bienestar del hombre, la práctica del deporte y los ejercicios físicos pueden hacer por la humanidad lo que no podrían alcanzar millones de médicos. La prolongación de la vida y la terapia contra numerosas enfermedades consisten hoy día en el ejercicio físico, el deporte y el ejercicio metódico porque educan, disciplinan, desarrollan la voluntad y preparan al ser humano para la producción y la vida en el futuro para la siguiente generación estar muy saludable y estar muy bien para que aprendan de nosotros.

Es universalmente conocido que el ejercicio físico sistemático promueve la salud y contribuye decisivamente a la longevidad del hombre como especie. Investigaciones realizadas en diversos centros especializados y los resultados obtenidos demuestran que el tiempo que se dedica a mejorar la capacidad física constituye un tiempo bien empleado.


 ¿Qué métodos de ejercicio se recomiendan?

Los expertos dividen el ejercicio en tres categorías generales: aeróbico, fuerza y flexibilidad, y recomiendan encarecidamente un programa equilibrado que incluya las tres. (El entrenamiento de velocidad es también una categoría general, pero sólo lo suelen practicar los atletas de competición). Se pueden encontrar muchos gimnasios con entrenadores personales, y pueden ser muy útiles, pero también muy caros y no son necesarios. Los vídeos con ejercicios también pueden ser útiles, pero las personas han de estar seguras de que son adecuados para su edad y sus necesidades de salud.

Normas básicas para cualquier ejercicio

Unas pocas normas sencillas son de ayuda cuando se desarrolla la rutina diaria. No se ha de comer dos horas antes de un ejercicio vigoroso, sino beber líquidos abundantes antes, durante y después del esfuerzo físico. La actividad debe ajustarse de acuerdo con el tiempo, y reducirse ante fatiga o enfermedad. Cuando se practica ejercicio, se han de escuchar los síntomas de calentamiento del cuerpo, y consultar a un médico si el ejercicio induce dolor torácico, latidos cardiacos irregulares, fatiga indebida, náuseas, falta de respiración no esperada, o mareo.

Periodo de calentamiento y enfriamiento

El calentamiento y el enfriamiento son partes importantes de cualquier rutina de ejercicio, Ayudan al organismo a hacer la transición entre el reposo y la actividad, y el reposo de nuevo, y pueden prevenir lesiones, especialmente en las personas de mayor edad. Los ejercicios de calentamiento deben practicarse durante 5 a 10 minutos antes del comienzo de una sesión de ejercicio. Las personas mayores necesidan un periodo más largo para calentar sus músculos. El ejercicio aeróbico de baja intensidad es la mejor estrategia, por ejemplo caminar a paso ligero, moviendo los brazos, o correr sin moverse del sitio. Para el enfriamiento, uno debe caminar lentamente hasta que la frecuencia cardiaca esté entre 10 y 15 latidos por encima del ritmo de reposo. Parar demasiado bruscamente puede bajar de golpe la presión arterial, lo cual constituye un peligro para las personas mayores, y puede causar calambres musculares. Los estiramientos son adecuados en el periodo de enfriamiento, pero no en el calentamiento, porque se pueden lesionar los músculos fríos. Hay ejercicios en particular que pueden requerir el estiramiento de determinados músculos. Por ejemplo, una persona que hace "jogging" o bicicleta debe estirar las corvas, las pantorrillas, las ingles, y los cuadriceps, mientras que los nadadores se concentran en las ingles, los hombros y la espalda.


Entrenamiento aeróbico (de resistencia)

Los ejercicios aeróbicos crean resistencia y mantienen el bombeo cardiaco a un ritmo constante pero elevado durante un periodo prolongado. Practicarlos regularmente puede potenciar la función cardiaca, aumentar las HDL (el colesterol "bueno"), fortalecer los huesos de la columna vertebral, y disminuir el riesgo de infarto, hipertensión arterial, accidente vascular cerebral, diabetes, e incluso algunas formas de cáncer. El ejercicio aeróbico también reduce la grasa corporal, y puede mejorar el bienestar de la persona. Correr, nadar, montar en bicicleta, subir escaleras, y el aeróbic son todos ellos ejemplos de ejercicio aeróbico. Tan poco como una hora a la semana es suficiente, pero tres o cuatro horas por semana son óptimas. Las personas que no están en forma o los ancianos deben comenzar el ejercicio aeróbico gradualmente durante 5-10 minutos de actividad aeróbica de bajo impacto (por ejemplo, jardinería, bricolage o caminar) a días alternos, y llegar hasta el objetivo de 30 minutos al día, entre 3 y 7 veces por semana.
 

Como es tan natural y conveniente, el caminar rápido es una forma excelente y sencilla de conseguir practicar ejercicio aeróbico. Algunas investigaciones indican que caminar a un ritmo rápido quema tantas calorías como correr o hacer "jogging" la misma distancia, y supone un riesgo menor de lesión muscular u ósea. Un estudio de 1999 sugirió que el caminar rápido durante 3 horas o más por semana también reducía el riesgo de coronariopatía en un 65%.

La natación es el ejercicio ideal para muchas personas con ciertas limitaciones físicas, como las mujeres embarazadas, los individuos con problemas musculoesqueléticos, y los afectados por asma desencadenada por el ejercicio. La natación, sin embargo, no eleva la frecuencia cardiaca como otros deportes, debido al llamado reflejo de buceo, que causa una disminución de la frecuencia cardiaca de forma automática cuando el cuerpo se sumerge en el agua. Para nadar, se ha de intentar un objetivo del 75% de la FCM, restando 12 latidos por minuto.

Alimentos que ayudan a tu dieta

Los siguientes son alimentos que son bajos en calorías y grasas, y muy nutritivos. Por estas características pueden consumirse en grandes cantidades, logrando así la saciedad que nos permite limitar el volumen de alimentos más calóricos que consumimos durante el día.

1 - Brócoli - 1 plato tamaño postre aporta 40 calorías. BrócoliContiene un gran valor nutritivo. Se destaca su contenido en hierro y calcio. Se le atribuyen propiedades protectoras contra el cáncer, especialmente el cáncer de mama. Como consumirlo: Solo, gratinado con salsa blanca light; en ensaladas; en sopas, etc.

2 - Tomate - 1 unidad mediana aporta 30 calorías. hotblack_20060803_vinet_052.jpgEs muy rico en betacaroteno y vitamina C. Posee licopeno, un antioxidante que protege contra el cáncer. Como consumirlo: crudo, en ensaladas; asado, al horno o a la parrilla; en jugos; en sopas; en salsas; etc.

3 - Acelga - 100 gramos/5 hojas tienen 25 calorías. Es una hortaliza muy nutritiva, rica en hierro, ácido fólico, potasio y magnesio. Se puede consumir en cantidad. Como consumirla: Con arroz o pastas; en sopas; en ensaladas; con salsa blanca diet; etc.

4 - Lechuga - 1 planta chica aporta 15 calorías. Como es tan baja en calorías se puede consumir en grandes cantidades. Como consumirla: es ideal cruda, en ensaladas.

5 - Melón - 1 rodaja fina aporta 30 calorías. Tiene un gran porcentaje de agua. Aporta vitamina C, potasio y antioxidantes. Como consumirlo: Solo o con edulcorante en polvo; en ensaladas de frutas; como colación; etc.

6 - Yogur descremado - 1/2 pote aporta 35 calorías. Los que tienen cereales o trozos de frutas son los más calóricos. Como consumirlo: en desayunos y meriendas, o como colación.

Zanahoria7 - Zanahoria - 1 unidad chica tiene 40 calorías. Aporta fibra y betacarotenos. Como consumirla: cruda, rallada y en ensaladas; cocida en sopas, ensaladas tibias, etc.

8 - Frutillas - 5 unidades medianas tienen 40 jgs_strawberry10.jpgcalorías. Son ricas en vitamina C. Hay que tener cuidado con los agregados (evitar la crema y el azúcar). Como consumirla: en jugos y licuados; sola o con edulcorante; con queso blanco; en ensaladas de frutas; etc.

 9 - Kiwi - 1 unidad chica aporta 55 calorías. Es muy nutritivo, rico en vitamina C. Como consumirlo: en jugos; en ensaladas de frutas; etc.

Etiquetado en Salud

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libera energia 11/13/2009 10:36


en el caso de tener un ritmo de trabajo muy movido y luego hacer ejercicio, alcanza con una alimentación saludable o es aconsejable tomar vitaminas y minerales para que el nivel de energía del
cueerpo pueda cumplir con toda esta actividad?